Спортивная диета для похудения для девушек "4-3-2-1"

Часто встает вопрос о том, как правильно питаться при интенсивных тренировках для результативного похудения. Под интенсивными тренировками подразумевается посещение выбранного вида занятия (тренажеры, йога, танцы, аэробика и т. д.) 3 раза в неделю продолжительностью не менее часа. В организм должно поступать достаточно питательных веществ, для того, чтобы быстро не утомляться, быть бодрым, не морить себя голодом и не поправляться.

Спортивная диета может продолжаться довольно долго, поэтому ее можно отнести к системе питания на периоды усиленного занятия спортом. Эта диета позволят насыщать организм необходимыми составляющими для бесперебойной работы всех органов в достаточном количестве, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов.

Правила диеты

1. 4-3-2-1 расшифровывается так: в день Вы должны съедать 4 порции белка, 3 – овощей и фруктов, 2 – углеводов, 1 - жиров. Ниже в меню подробно рассказывается о размерах этих порций.
2. Питание должно быть разнообразным, не зацикливайтесь на 2 или 3 продуктах.
3. Все съеденные за день продукты должны вмещаться в 1400 – 1800 ккал.
4. Во время выполнения упражнений жидкость покидает организм с огромной скоростью, это значит, что эти потери обязательно нужно восполнять, выпивая не менее 1,5 л. воды в день.
5. Питаться необходимо небольшими порциями 4 – 5 раз в день в одно и то же время и не переедать.

Меню спортивной диеты

Завтрак должен быть сытным и плотным, а лучше всего с этим справится каша, в обед нужно съедать горячее блюдо и салат из овощей или фруктов, на ужин лучше всего кушать 1 порцию белков. Ланч и полдник – это перекус, размер которого зависит от времени тренировки.

А теперь распишем продукты порционно по системе 4-3-2-1.

«4» порции белков:

• 150 гр. жирной рыбы;
• 200 гр. жирной рыбы;
• 200 гр. морепродуктов;
• 150 гр. куриной грудки без кожицы;
• 6 яичных белков;
• 180 гр. обезжиренного творога;
• 200 гр. кефира (жирностью до 2,5 %);
• 200 гр. тофу.

«3» порции овощей и фруктов (обязательно в свежем виде):

• 200 – 300 гр. овощей, за исключением картофеля;
• 1 большое или 2 средних яблока или апельсина;
• 1 банан;
• 1 грейпфрут;
• 200 – 300 гр. салата без заправки.

«2» порции сложных углеводов:

• 50 гр. хлеба с отрубями или зернового;
• 200 гр. каши.

«1» порция жиров:

• 30 гр. несоленых семечек или орехов;
• 2 ст. л. растительного масла.

Примерное меню

Раз в неделю можно съедать 2 порции любимых продуктов, которых нет в списке разрешенных продуктов.