Правильные перекусы на правильном питании
Если вы намерены питаться правильно и поддерживать свой организм в здоровом состоянии, то о дополнительных приемах пищи забывать не стоит. Кому-то необходимость кушать 5 раз в день кажется странной, тем более что иногда не хватает времени даже на полноценные три трапезы. Однако медиками доказано, что именно такой режим обеспечивает нормальный обмен веществ и предупреждает образование лишних жировых отложений. Учитывая, что похудение является основной целью для большинства тех, кто переходит на здоровую пищу, нужно постараться есть дробно. Тем более что в таком случае гораздо меньше вероятность наесться перед сном и заработать лишние сантиметры на талии.
Желание «заморить червячка» между завтраком, обедом и ужином появляется абсолютно у каждого – это связано с понижением уровня сахара, что провоцирует развитие голода. Если вовремя не дать организму «топлива», то активируется своеобразный режим экономии, когда формируются новые жировые клетки про запас. Именно поэтому профессиональные диетологи всегда рекомендуют своим клиентам кушать каждые пару часов, а не голодать, провоцируя жир накапливаться. Естественно, большое значение имеет не только сам факт перекуса, но и что вы едите – одно дело, если это овощи или фрукты, а совсем другое – хот-дог или картошки фри. Чтобы привести себя в форму и избавиться от последствий неправильного питания, необходимо ответственно подойти к планированию своего рациона. Нужно предусмотреть все до мельчайших деталей, начиная от того, когда перекусывать, заканчивая выбором оптимальных для здоровья продуктов. Огромную помощь в этом окажет наша статья, где вы найдете множество полезных советов и важных нюансов.
Требования к перекусам
Если говорить в целом, то перекус должен быть:
- питательным, но не слишком калорийным – максимум 150 калорий;
- небольшим и удобным в транспортировке, чтобы его можно было взять на работу;
- натуральным по составу – лучше всего использовать фрукты, овощи, злаки;
- простым в приготовлении – поскольку времени на готовку всегда не хватает, а перекусывать нужно как минимум дважды в день;
- состоять не больше чем из двух видов продуктов, чтобы не перегружать пищеварительную систему;
- содержать углеводы (но не быстроусвояемые), минералы, витамины и полноценный белок.
Сначала подбирать продукты может быть сложно, но со временем вы определитесь, что ваш организм воспринимает лучше и сможете делать перекусы «на автомате».
Оптимальное время для перекусов
Кроме выбора еды, предстоит серьезно озаботиться вопросом правильного времени. Прежде всего, следует учесть, что кушать каждый раз, когда возникает чувство голода – плохая идея. С другой стороны, забывать о приеме пищи из-за чрезмерной занятости тоже не стоит. Чтобы контролировать регулярность питания, удобнее всего установить напоминание или будильник в телефоне, со временем это войдет в привычку. Наиболее важным являются нижеперечисленные промежуточные приемы пищи.
- Второй завтрак – необходим для того, чтобы обеспечить организм энергией до наступления полноценного обеда. Меню может варьироваться в зависимости от того, каким был первый завтрак. Например, если утром вы поели плотно, то подойдет яблоко, несколько киви, мандарины и т.д. Правда, если любите бананы и виноград, то ими увлекаться не стоит из-за высокого содержания сахара. Также можно съесть горсточку сухофруктов (но не цукатов) или что-то более основательное (сырник, отварное яйцо либо творожную запеканку), если вместо завтрака была чашка кофе.
- Полдник – всем знакомый перекус после обеда, который не дает проголодаться и дождаться ужина. Лучше всего во второй половине дня отказаться от «тяжелых» продуктов, отдавая предпочтение нежирному творогу, простокваше, кефиру и натуральному йогурту. Для развития чувства сытости желательно есть как можно медленнее, а жидкость выпивать с помощью чайной ложки.
- Перекус при болезни – если человек простужен или страдает каким-то другим заболеванием, то ему постоянно необходима энергия для борьбы, так что периодически необходимо съедать что-то полезное – фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С, лимоны, мандарины, морковь, ягоды.
Отдельно стоит упомянуть про приемы пищи «на бегу», ведь далеко не всегда удается найти время и место для размеренной трапезы. Тут главное – отказаться от фаст-фуда, ведь они содержат огромное количество жиров и канцерогенов. Вместо них можно перекусить батончиком из хлопьев, питьевым йогуртом, бананом или орехами. Тогда тело получит нужные питательные вещества, а размеры талии не увеличатся.
Варианты перекусов
Идей, что скушать в перерыве между основными приемами пищи, достаточно много – все зависит от ваших вкусовых пристрастий и образа жизни. Наиболее полезный вариант, конечно же, это фрукты, из которых лучше всего подойдут грейпфруты, персики, груши, апельсины, яблоки, а также бананы, сезонные ягоды и абрикосы.
Разнообразить рацион позволят молочные продукты, в частности творожки (при условии, что калорий в них не больше 150) и йогурты, а также протеиновые батончики. Что касается орехов, то можно есть только свежие и не больше 20 грамм, это касается также тыквенных и подсолнечных семечек. А вот любителям сладостей придется себя ограничить 1-2 конфетами, парой печений или зефиром, причем такой перекус может быть только в первой половине дня. Среди других разрешенных продуктов хлеб из цельных злаков либо с отрубями, бутерброд из тонкого лаваша с сыром или кусочком отварной курицы и т.д.
Рецепты перекусов
Однозначно лучше перекусывать домашней и свежеприготовленной пищей, однако многие полагают, что для приготовления вкусных и низкокалорийных блюд нужен кулинарный талант. На самом деле никаких особых способностей и усилий не требуется – убедитесь в этом, попробовав сделать блюдо по одному из следующих рецептов:
- Овощные шарики из брокколи – потребуется 0,5 кг брокколи, пучок укропа, чайная ложка соли и столько же винного уксуса, 50 грамм фисташек (можно и без них), 100 грамм козьего нежирного сыра. Сначала нужно отварить капусту и измельчить ее, отжав излишнюю жидкость. Затем соединить брокколи с мелко нарезанным сыром, укропом и фисташками и сформировать небольшие шарики. Кушать можно как в холодном, так и в подогретом виде.
- Запеченные черри – из продуктов нужно будет: полкилограмма черри, 1 столовая ложка сахара, соль по вкусу, чеснок (2 зубка), тимьян, немного оливкового масла. Помидоры разрезать на половинки и выложить на предварительно смазанный маслом противень, после чего посыпать сахаром, солью и чесноком. На выпекание в духовке при 140 градусах потребуется 30 минут.
- Пастила из яблок – ингредиенты: 1,5 килограмма яблок и 3 столовые ложки чистой воды. Порезать фрукты на дольки и выложить на дно кастрюли с водой, накрыть крышкой и проваривать в течение 10-15 минут. Потом размять массу вилкой и продолжать уваривать на открытом небольшом огне. Полученную массу равномерным слоем нанести на противень с пергаментом и запекать при температуре до 200 градусов.
- Маффины с черникой и семенами льна. На сыпьте в чашку ¼ чашки овсяных хлопьев, ¼ чашки замороженной черники (ее можно заменить на другую ягоду), 2 ст. ложки семян льна, 1ч. л. Оливкового масла, 1 ч.л. разрыхлителя, 2 яичных белка и небольшую горстку сахара или другого подсластителя. Перемешайте. Поместите в емкость для микроволновой печи и запекайте в ней 50 – 60 минут на максимальной мощности.
- Домашняя гранола. Поместите в духовку, разогретую до 190 градусов 2 противня, застеленных фольгой. На фольге одного противня распределите ½ стакана миндаля и ½ стакана грецких орехов. Подержите в духовке минут 10 (до появления золотистого цвета), после этого остудите и измельчите. Охладите духовку до 150 градусов и выложите на оба противня геркулес (600 грамм). В миске смешайте 4 ст. л размягченного сливочного масла, 1,5 ст. л. меда и щепотку соли. Сбрызните смесью геркулес, перемешайте, разровняйте и поместите в духовку на 30 минут. 1 – 2 раза геркулес помешайте. В итоге он станет хрустящим и золотистым. Смешайте все с большой миске, добавьте полстакана семян тыквы, 4-5 фиников, 50 грамм сушеных бананов и ½ стакана изюма.
