Бег для похудения - как правильно бегать

Лишних килограммов как огня боятся практически все представительницы прекрасного пола, ведь из-за этого приходится отказываться от любимых нарядов и чувствовать себя некомфортно на пляже. Впрочем, помимо эстетического и психологического дискомфорта, большой вес негативно сказывается и на здоровье. Это и постоянная одышка, и нарушение гормонального фона, проблемы с пищеварением, а также многое другое. К счастью, есть способы избавиться от избытка жира, например, делать пробежки, которые приносят огромную пользу. С их помощью вам удастся:

• нормализовать обмен веществ;
• активизировать жиросжигательные процессы;
• развить мышцы живота, ног и спины;
• улучшить координацию и выносливость;
• насытить кровь кислородом;
• избавиться от плохого настроения.

Правда, чтобы бег для похудения дал желаемый результат, нужно знать, как правильно и сколько бегать. Если наобум выбрать длительность и частоту занятий, например, раз в неделю выбираться в близлежащий парк, то справиться с избыточным весом вряд ли удастся. Другое дело, если узнать все секреты правильных пробежек и составить для себя персональный график тренировок.

Внимание! Не рекомендуется начинать бегать в холодное время года, поскольку есть риск переохлаждения. Также не стоит сразу давать большие нагрузки – организм должен адаптироваться постепенно.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Больше половины девушек жалуются, что, несмотря на пробежки, их вес не снижается. Действительно, если не заниматься спортом регулярно или неправильно организовать тренировки, то на идеальную фигуру рассчитывать не придется. Прежде всего, запомните, что занятия должны быть регулярными, а ваш подход к похудению - комплексным. Одна - две пробежки в месяц никогда не помогут вам избавиться от лишних килограммов, также как и употребление продуктов с небольшим содержанием жиров. Конечно, со временем однотипные нагрузки надоедают. Тогда есть смысл на какое-то время перейти на аэробику, танцы или йогу, но, ни в коем случае не бросать заниматься.

Важно! Есть категории людей, которым пробежки в качестве средства похудения, не подходят. Это те, кто страдает варикозом, имеет серьезные патологии сердечнососудистой системы, грыжи или опущенные внутренние органы.

Большую роль играет выбор места для пробежек. В идеале, это должен быть парк или грунтовая дорога, а не асфальт. Тогда нагрузка на позвоночник будет не слишком большой, а бег принесет массу удовольствия. Подумайте также о маршруте - его можно менять в зависимости от настроения или времени года.

Еще один нюанс правильных тренировок – выбор вида бега. Существует множество разновидностей, хотя для снижения веса оптимальными считаются бег трусцой и с интервалами. Единственное, о чем нужно помнить – бегать трусцой нужно не менее 50 минут, иначе тело недостаточно разогреется для сжигания жировых отложений. Что касается интервального бега, то он представляет собой чередование периодов максимальной нагрузки (спринта) и отдыха (ходьбы). После такой тренировки организм продолжает сжигать калории еще около 6 часов. Отличные результаты дает также преодоление дистанций с препятствиями.

Выбираем одежду для бега

Чтобы бегать было комфортно, а эффект был максимальным, нужно позаботиться об экипировке. Задача первоочередной важности – подобрать обувь. Лучше, если это будут специальные кроссовки, которые можно найти в любом спортивном магазине. У них особая подошва, которая способствует равномерному распределению нагрузки на мышечный каркас. Без амортизации спина будет уставать, и болеть, а тренировки превратятся в настоящую пытку По возможности, есть смысл купить массажные шорты, сделанные из эластичной тонкой ткани. А вот от бега в шортах до сауны лучше отказаться, поскольку из-за них может произойти смещение органов.

Сколько нужно бегать?

Расчет нагрузки, несомненно, дело индивидуальное. Многое зависит от возраста, состояния здоровья, времени года и сложности маршрута. Специалисты рекомендуют начинать с 10 - 15-минутной пробежки, каждую неделю добавляя по 5 минут (если нет признаков ухудшения здоровья). Для непрофессионалов достаточно 30-минутной тренировки, чтобы поддерживать форму, а вот чтобы похудеть, нужно увеличить промежуток до 45-50 минут. Кстати, совсем необязательно бегать каждый день – достаточно 3 раза в неделю. Но если хочется сбросить вес как можно скорее, то количество занятий можно увеличить до 5, а дистанцию до 3-4 километров.

Бег по утрам для похудения

Как показывают исследования, утренний бег менее эффективен, чем вечерние пробежки, но отказываться от него не стоит. Тем более, если это помогает вам проснуться и зарядится энергией. Подобные физические нагрузки также способствуют сжиганию жира и развитию мышц, хотя нужно помнить, что заниматься нужно только натощак. С физиологической точки зрения оптимальные часы для бега в первой половине дня - это с полседьмого до полвосьмого и с 11 до 12 часов.

Почему стоит бегать по вечерам?

Многие из тех, кто стремится стать стройными, отказываются от вечерних тренировок, мотивируя это усталостью после работы, множеством домашних дел и т.д. Однако именно во второй половине дня (особенно с 16 до 18 часов) организм лучше всего подходит для похудения. В этот период процесс сжигания жировых клеток наиболее интенсивный. Так что если есть возможность внести коррективы в режим дня, то пробежки стоит планировать как раз на вечернее время.

Бег на месте дома для похудения

Не всегда получается организовать тренировки на свежем воздухе, поэтому многие худеющие задумываются об организации пробежек дома. Конечно, такие занятия уступают по количеству сжигаемых калорий, но при регулярном проведении помогают укрепить мышцы и сделать пропорции тела привлекательнее. Здесь важны постоянство и интенсивность. 1-2 раза в неделю будет недостаточно – для получения видимого результата нужно бегать 4-6 раз в неделю, причем по 20 минут.

Во время домашних тренировок необходимо контролировать пульс, поскольку именно он свидетельствует о том, дается ли достаточная нагрузка на организм. Среди других важных нюансов:

• для бега на месте необходимо не менее одного квадратного метра свободного пространства;
• лучше, если рядом будет стена, на которую можно опереться;
• во время тренировки, всегда держите спину прямо, а приземляться старайтесь на переднюю часть стопы;
• чтобы нагрузка была максимальной – не сгибайте до конца колени.

Бег по лестнице для похудения

Один из способов ежедневных занятий – пробежки по лестнице. За 60 минут бега вверх-вниз на предельной скорости организм сжигает до 900 килокалорий. Вместе с тем, одними такими тренировками для того, чтобы похудеть, не обойтись. Те, кто не первый год так тренируется, комбинируют бег по лестнице с другими видами нагрузок – это не дает организму приспособиться и постоянно сжигать жир. Чтобы такие занятия приносили пользу, необходимо бегать не менее 30-40 минут через день.

Бег на беговой дорожке

Справиться с избыточным весом может помочь специализированное спортивное оборудование, в частности, беговая дорожка. Но для этого необходимо тренироваться еженедельно хотя бы 4-5 раз и не менее получаса, причем предпочтительнее начинать пробежки в одно и то же время. В этом виде бега также действует правило последовательного увеличения нагрузки и отслеживания пульса (на современных дорожках есть для этого особые датчики и дисплеи).

Важно! До начала тренировки не забудьте о разминке, а в последние 8-10 минут понемногу снижайте темп бега. Соблюдение этих правил позволит не навредить организму, в частности, сердцу и мышцам.

Бег или велосипед: что лучше и почему?

Однозначно ответить, какой вид спорта лучше подходит для худеющих, сложно, так как каждый организм по-разному реагирует на те или иные виды нагрузок. Как плюсы, так и минусы есть и у бега, и у поездок на велосипеде:

• во время пробежек затрачивается гораздо больше энергии и для таких тренировок не нужно дополнительное оборудование. С другой стороны, неподготовленному человеку трудно выдержать длительный бег, да и нагрузка на колени и суставы приходится немалая;
• велосипедные поездки гораздо увлекательнее и лучше сказываются на работе сердечнососудистой системы, однако сопряжены с некоторыми рисками, например, с попаданием в ДТП. К тому же, для такой тренировки обязательно нужен велосипед, а купить его не всем по карману.